Бояться экзаменов и волноваться — это нормально. Такая реакция позволяет нашему организму осознать серьезность момента и подключить максимум сил, чтобы достойно преодолеть трудности. Но бывает, что тревога зашкаливает, и мы не можем победить эмоции и направить их в конструктивное русло. Давайте разберем, что в этом случае делать и как не провалить испытания.
Когда мы в стрессе, это проявляется на нескольких уровнях:
На физическом:
постоянной усталостью;
бессонницей или бесконечной сонливостью;
головной болью;
напряжением и дрожью в мышцах;
неполадками с ЖКТ: болью в животе, тошнотой, расстройством желудка, потерей аппетита — вплоть до резкого снижения веса;
потливостью, учащенным пульсом.
На эмоциональном:
раздражительностью, плаксивостью или апатией;
постоянным чувством тревоги, навязчивыми мыслями вплоть до панических атак;
неуверенностью в себе и самокритикой («я ничего не знаю, я не смогу»);
избеганием занятий, оттягиванием их до последнего момента;
«нервными» привычками: когда грызут ногти, накручивают на палец волосы.
На когнитивном:
«провалами памяти», связанными с паникой;
затрудненностью мыслей, «кашей в голове».
Если вы отвечаете три и более признака — это повод срочно заняться своим состоянием, применить антистрессовые техники или даже обратиться за помощью.
Если вы в стрессе, важно поддержать себя
Техники самостоятельной борьбы со стрессом
Победить стресс важно уже во время подготовки к экзамену, чтобы потратить время не на переживания, а на продуктивную подготовку. И конечно, необходимо справиться с нервами во время самого экзамена, чтобы в ответственный момент не сдаться, а максимально собраться и выдать все, на что вы способны.
До экзамена
Постарайтесь четко спланировать подготовку. Разделите материал по дням, а внутри дня — по часам, в течение которых вы должны подготовиться по каждой теме.
Не забудьте делать перерывы. Например, по технике Pomodoro: 25 минут интенсивной учебы — 5 минут отдыха (встать, потянуться, попить воды). После четырех таких циклов — перерыв на 15−30 минут. Так удастся сохранять фокус и высокую эффективность.
Обязательно включите в план полноценный сон — 7−9 часов.
Поддерживайте мозг полезной пищей: орехами, фруктами, овощами, сложными углеводами (кашами, цельнозерновым хлебом), белком. Перед самим экзаменом не увлекайтесь сахаром и тяжелой пищей.
Гуляйте. Ходьба или небольшая зарядка снизят уровень гормона стресса и улучшат кровоснабжение мозга.
На экзамене
Не забывайте дышать! Получив задания, сделайте несколько глубоких вдохов животом (4 секунды вдох — 4 секунды задержка — 6 секунд выдох). Это поможет быстро успокоить нервную систему.
Быстро просмотрите билет. Оцените, что вы знаете лучше всего, с этого и начните. Так вы выиграете время и почувствуете свои силы. Не застревайте на дальнейших заданиях: не помните — пропустите, вернетесь и подумаете в конце.
Если охватывает паника («Я ничего не помню!»), положите ручку и снова глубоко подышите. Оглядитесь и назовите пять вещей, которые видите, четыре — которые слышите, три — которые ощущаете (например, мягкость свитера, прохладу воздуха). Это поможет остановить паническую атаку и вернуться в «здесь и сейчас».
Вы обязательно со всем справитесь! Вы готовились, а значит, вы готовы!
Как родителям поддержать школьника
Всем нам, даже очень самостоятельным, важна поддержка близких. Здорово, когда в непростое время экзаменов родители становятся не источником давления, а опорой.
Чем вы можете помочь подростку физически
Организацией его здорового режима, баланса учебы, отдыха и сна. Желательно обеспечить ему для занятий тихое место.
Полноценным питанием и его любимыми перекусами. Это поддержит силы ребенка и просто станет приятным проявлением заботы.
Прогулками: можно приглашать слишком увлекшегося учебой школьника пройтись вместе.
…и морально
Очень важно создавать дома позитивную, безопасную и поддерживающую атмосферу. Не давите фразами вроде «Ты должен сдать не меньше, чем на … баллов». Замените их на фразы «Я в тебя верю», «Мы справимся», «Ты хорошо поработал».
Помогайте подростку выговориться. Вместо получения спрашивайте: «Как ты себя чувствуешь?», «Чем я могу помочь?»
Нормализуйте его тревогу. Поделитесь воспоминаниями, как сами переживали в подобных ситуациях. Объясните, что волноваться — это нормально, он справится.
Не накаляйте обстановку. Общайтесь на отвлеченные, интересные ребенку темы. Не сравнивайте его с другими, не предлагайте узнать у одноклассников, на каком этапе подготовки сейчас они (кто-то обязательно будет впереди).
Предлагайте посильную помощь: поискать книгу, разогреть еду, послушать ответ на вопрос. Такая поддержка без давления и гиперопеки очень подбадривает.
Вы и ребенок — команда!
Позвольте своему подростку почувствовать, что вы не над ним, а с ним, вы заодно, вы команда. Это будет самым лучшим средством победить стресс.
Книги и фильмы для вдохновения
Если экзамены далеко, время еще не поджимает и хочется правильно настроиться, будет полезно почитать:
Светлана Иконникова «ЕГЭ без стресса». Раскрывает «технологию» экзамена, помогает понять его систему и правила.
Реджин Галанти «Ты сильнее тревоги!». Предлагает простые упражнения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы в нужный момент останавливать поток негативных мыслей.
Шери Ван Дейк «Ключ к себе. Берем эмоции под контроль». Дает техники осознанного управления эмоциями.
Максим Дорофеев «Джедайские техники». Учит управлять вниманием и воспитывать мозг, меняя нейронные связи.
Джеймс Клир «Атомные привычки». Помогает создавать успокаивающие ритуалы (например, 20 минут в день на повторение). Неопределенность — главный источник стресса.
Улаф Шеве «Суперстудент». Делится стратегиями обучения, которые экономят время и повышают уверенность.
А эти фильмы помогут зарядиться чужими историями успеха и поверить в себя:
«Плохой гений» (Таиланд, 2017). Как гениальная школьница нашла выход из сложной ситуации на экзамене (не повторять!).
«Экзамен» (Великобритания, 2009). Как холодная голова и отсутствие паники помогают победить.
«Высший балл» (США, 2004). Как абсурдно гнаться за идеальными результатами и пытаться вписаться в шаблон.
«Воспитание чувств» (Великобритания, 2009). О том, что экзамены не конец света, а часть большого пути.
____
Экзамены обязательно пройдут, и когда-то вы о них вспомните как о чем-то давнем и не очень значимом. Зато ваш внутренний рост и сила останутся с вами навсегда.
Испытания экзаменами сделают вас сильнее
Постарайтесь избавиться от перфекционизма. Не обязательно мучить себя в гонке за лучшим результатом. Достаточно будет достаточно хорошего — такого, на который вы сейчас действительно способны. Экзамен не решает всей вашей дальнейшей жизни.
А если справиться со стрессом все же не получается, не стесняйтесь обратиться за помощью: к родителям, спокойным учителям или психологу. И пусть ваша отличная команда достойно пройдет это испытание! Удачи!
Да, конечно. Программа составлена так, что ребята подходят к экзаменам полностью готовые. Дополнительно брать репетиторов не нужно.
Помогают ли педагоги справиться с экзаменационным волнением?
Да, благодаря позитивной, поддерживающей атмосфере в школе у подростков не нагнетается паника. Наоборот, им дают уверенность в их силах. Благодаря небольшим классам, учителя могут общаться с каждым ребенком индивидуально и понимают, кого и как эффективнее поддержать.
Есть ли в Школе ТОП антистрессовая программа перед экзаменами?
Укрепление уверенности школьников происходит не только перед экзаменами. На протяжении всей учебы в нашей школе уделяется большое внимание развитию soft skills (гибких навыков). Среди них и стрессоустойчивость. Наши подростки готовы к испытаниям.